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Martin Meadows
Prologo: La vida es facil cuando vives de la manera dificil Las unicas decisiones que hacen la diferencia entre la mediocridad y el exito, son las decisiones dificiles. La decision de dejar de comer comida chatarra y cambiar tus patrones alimenticios. La decision de deshacerte de tu televisor y pasar tiempo educandote. La decision de seguir tus suenos en vez de conformarte con la idea comun del exito, la que no te da alegria. La decision de seguir luchando cuando apenas puedes mantenerte de pie. La autodisciplina es la clave que te ayudara a tomar estas decisiones en vez de apegarte a lo que es facil y comodo. Las personas que se enfocan en la gratificacion instantanea - cosas que son seguras, faciles y comodas - raramente alcanzan sus metas a largo plazo. ?Como construir la autodisciplina en tu vida? ?Como resistir a las recompensas a corto plazo con el fin de alcanzar tus metas a largo plazo? Este libro es la respuesta a esas preguntas. Aunque siempre he sido una persona autodisciplinada desde que tengo memoria, (!gracias, mama!), siempre busco mas informacion y consejos acerca de como resistir las tentaciones de manera mas efectiva. Me he abstenido de los alimentos por mas de 40 horas. Durante dos meses, tome dos banos de 5 minutos con agua fria, cada dia. Hice una dieta estricta y perdi mas de 13.6 kilos en 12 semanas. En mas de una ocasion, corri en shorts a -4degF (-20 degC) en 30 minutos. Levante pesas al punto de ver estrellas. Escribi mas de 100,000 palabras en un mes (equivalente a una novela de 400 paginas). ?Por que diablos hice todas esas locuras? La respuesta es mas simple de lo que piensas. No, no soy un masoquista. Las hago para probar mis limites y descubrir que tan lejos puede llegar mi autocontrol. No tengo ninguna duda que, para tener una vida exitosa, no hay nada mas importante que mantener un nivel alto de autodisciplina y fomentar el crecimiento diariamente. Por lo tanto, me he propuesto retos. Quiero saber si puedo resistir la tentacion de comer despues de ayunar por casi dos dias, o volver a casa cuando el aire frio me entumece las piernas. Mis experimentos me ayudan a entenderme mejor y me ensenan cosas utiles sobre la autodisciplina, cosas que pueden aplicarse en la vida de cualquiera. Sin embargo, no te preocupes; tu no tienes que pasar por todos mis locos experimentos (aunque no te haria dano). Tu disposicion de entender como funciona la disciplina y aplicar este conocimiento en tu vida es todo lo que necesitas para cambiar. Ya sea que quieras aprender a adaptarte a tu nuevo patron alimenticio, o trans- formar tu vida entera, encontraras como hacerlo en las siguientes paginas. La mayoria de los consejos compartidos en este libro estan basados en investigacion cientifica citada al final del libro. Para ayudarte a sacar el mayor provecho de este libro en el menor tiempo posible, he decidido a no entrar en detalles sobre cada estudio. En vez de compartirte el "por que" de forma detallada (con descripciones de estudios confusos y aburridos), te dire el "como". Capitulo 1: Los fundamentos de la autodisciplina El principio 80/20 dice que el 80% de los resultados vienen del 20% del esfuerzo. En realidad, solo necesitas saber una cosa para lograr resultados extraordinarios. La autodisciplina no es diferente. Puede ser simplificada en un concepto: automatizar tus comportamientos. No necesitas mas autodisciplina que la que ya tienes ahora, si aprendes como establecer nuevos habitos en tu vida, es decir, acciones predeterminadas que llevas a cabo cuando estas tentado a perder de vista tus metas a largo plazo. Imagina que estas a dieta y alguien te ofrece un chocolate. Tu meta a largo plazo es perder peso y volverte mas sano. Pero la tentacion te mira directamente a la cara - una deliciosa bomba de azucar - y te atrae casi como si no comerla significara la muerte. Te retorceras tratando de sacar tu fuerza de voluntad y decir que no. Dos minutos despues (si no es que antes), el chocolate ha desaparecido. Despues de todo, !que diablos! Un chocolate no arruinara tu dieta, ?verdad? La proxima vez que Estudios demuestran[1] que formar un nuevo habito toma de 18 a 254 dias. En pro- medio, toma un poco mas de dos meses (66 dias) lograr que un comportamiento sea automatico. Cada dia que repitas el comportamiento que quieras automatizar, necesitas menos disciplina para adherirte a el. Sesenta y seis dias despues, se re- quiere de poca disciplina para mantener el habito, ya que se vuelve un comportamiento automatico. Charles Duhigg, el autor de The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business Por que hacemos lo que hacemos en la vida y en la empresa), descompone un habito en tres elementos: senal, accion y recom- pensa. Si tu senal es la vista de un chocolate en la tienda, tu accion es comerlo y tu recompensa es el dulce sabor del chocolate en tu boca. Tu cerebro sigue un plan simple: cuando ve la senal, hace que ejecutes la accion (usualmente con poca conciencia) con el fin de obtener la recompensa que desea. Afortunadamente, podemos utilizar el mismo proceso para formar habitos positivos y hacer que nuestros comportamientos sean automaticos. Tambien podemos hacer cambios sobre nuestros malos habitos existentes y transformarlos en positivos. Para tomar el ejemplo del chocolate, vamos a asumir que tu antojo de algo dulce te conduce a comerlo. La siguiente vez que sientas el antojo de comer un dulce, reemplazalo por una manzana. La primera vez que modifiques tu comportamiento sera la mas dificil, es ahi cuando mas necesitas de tu autodisciplina. Podras necesitar poner en practica algunos de los consejos que te compartire mas adelante en el libro. Una vez que repitas varias veces el mismo comportamiento, te sera cada vez mas y mas facil reemplazar el chocolate por una manzana. Luego de algunas semanas, escogeras una manzana de la misma forma que escogerias una barra de chocolate. Se volvera una decision predeterminada. Ni siquiera pensaras en tomar una decision diferente. alguien te ofrezca un chocolate, no seras capaz de resistirte de nuevo. Pronto, terminaras por dejar la dieta y volveras a tus habitos alimenticios regulares. Todo porque no has desarrollado una reaccion automatica cuando alguien te ofrece un chocolate. Ahora imagina que tu comportamiento es automatico, has seguido el principio 80/20 e introducido un habito en tu vida. A la vista de un chocolate te vuelves consciente de tu deseo. Pero en vez de ceder reconoces el deseo por lo que es: una desviacion que te sacara de tu meta a largo plazo. Entonces te recuerdas a ti mismo que puedes eliminar el deseo comiendo una fruta. Todo sucede en un instante. Es tan natural como cepillarte los dientes despues de levantarte (no necesitas ejercer tu autodisciplina para hacerlo, ?o si?). Felicidades, tu comportamiento automatizado ha prevenido que rompas tus propositos. La autodisciplina empieza con los habitos Desarrollar nuevos habitos es la esencia de la autodisciplina. Pero hay una mejor forma de introducir nuevos habitos que introducirlos uno por uno… Enfocate en habitos clave Charles Duhigg nos habla en su libro acerca de los habitos clave, es decir, patrones que llevan a la transformacion de otras areas de la vida. Como era de esperarse, uno de los habitos mas poderosos que llevan a cambiar otros patrones es la actividad fisica regular. Estudios demuestran[2] que la actividad fisica regular puede llevar a la reduc- cion del consumo excesivo de alimentos, el consumo de cigarros y alcohol, y la toma de riesgos. Consecuentemente, un solo cambio en tu rutina diaria puede ayudarte a introducir numerosos cambios de salud con poca o nula resistencia. Son cosas positivas que simplemente "pasan" y transforman tu vida. Inscribanme en esto. !Oh, lo siento! Ya me he beneficiado de este fenomeno. Asi como en el ejemplo de la investigacion citada, el ejercicio tambien me ha convertido en una mejor persona. Cuando comence con el levantamiento pesas, pase de ser una persona debil, con sobrepeso y una dieta poco sana, a ser un hombre sano, fuerte y en forma. Hoy, todos los pequenos habitos poco saludables que formaban parte de mi vida antes que empezara a ejercitarme, no existen. Aun mejor, tengo una resistencia natural a volver a una dieta poco sana u a otros malos habitos que solian gobernar mi vida. Cuando alguien me ofrece una bolsa de de papas fritas no necesito de ninguna disciplina para decir que no. El comer chatarra no es parte de mi nueva personalidad. Otro habito clave que puede ayudarte a hacer cambios en tu vida -con mucha menor disciplina que abordar los cambios por separado- es llevar un registro de alimentos. La investigacion muestra[3] que las personas que escriben su consumo de comida comen menos y toman decisiones mas sanas. Aparte del habito de escribir lo que comieron durante el dia, ninguno de los participantes fue motivado a cambiar otros habitos. El cambio, en el caso de ejercicio, sucedio naturalmente. Yo tambien use un registro de alimentos para llevar un seguimiento de lo que comia. Me ayudo a entender la cantidad de energia y nutrientes que cada comida proporciona (y como usarlos para perder peso o formar musculo). El ejercicio y un registro de alimentos son dos habitos clave que pueden trans- formar tu vida. Pero, ?que pasa si ya tienes una dieta saludable y te ejercitas con regularidad? Los habitos clave no se terminan en esos dos comportamientos. Puedes aplicar los hallazgos de Duhigg en cualquier otra area de tu vida y bus- car otro habito clave. Aqui hay algunos habitos clave potenciales que puedes desarrollar en tu vida y esperar una reaccion en cadena positiva. 1. Meditacion. Existen al menos 20 beneficios de la meditacion cientificamente comprobados, que abordan todas las areas de la vida[4]. Hablaremos detalla- damente sobre la meditacion en otro capitulo mas adelante. 2. Despertar mas temprano. Incluso caminar 15 minutos mas temprano puede traer un gran cambio en tu vida al permitir empezar tu dia con menos estres y sin presion. La tension reducida en la manana puede ayudarte a mejorar tus relaciones con otras personas y a ser mas efectivo en el trabajo. 3. Intentar algo nuevo cada dia. Salir de tu zona de confort y hacer cosas que nunca has hecho te ayudara a descubrir nuevos pasatiempos, conocer nuevas personas y enfrentar tus miedos. 4. Ahorrar dinero. No importa lo que pienses acerca del dinero y la felicidad, un par de meses de ahorros no pueden traer mas que cambios positivos en tu vida, llevando a una reduccion de estres y mayor seguridad financiera que se derramara sobre otros aspectos de tu vida. 5. Expresar gratitud por las cosas que estas agradecido. Estudios muestran[5] que el escribir tres cosas que salieron bien en un dia lleva a un aumento de la felicidad. ?La fuerza de voluntad es un recurso? Varios autores, como Kelly McGonigal[6] y Roy Baumeister[7], describen la fuerza de voluntad en sus libros como un recurso limitado que necesita ser dirigido. Sus hallazgos, basados principalmente en la investigacion de Baumeister, parecen interesantes: nuestra fuerza de voluntad funciona como un musculo, y podemos fortalecerlo y fatigarlo. Su modelo sugiere que la fuerza de voluntad depende de la glucosa en nuestra sangre; cuando desciende, tambien desciende nuestro autocontrol. En otras palabras, las personas con hambre fueron mas propensas a tomar malas decisiones. En mi caso, esto no es asi. Yo sigo un patron alimenticio inusual al ayunar de 16 a 20 horas cada dia, y comer durante un periodo de tiempo corto de 4-8 horas. Aun asi, no cedo magicamente a las tentaciones durante mi periodo de ayuno. Si algo me da, es una mayor claridad. Al investigar la informacion para este libro, encontre evidencia que su consejo podria ser incorrecto. Robert Kurzban y sus colegas[8] creen que la hipotesis de la fuerza de voluntad como un recurso que puede ser reabastecido con glucosa, es improbable que sea correcta. Un estudio aleman[9] confirma las creencias de Kurzban. Incluso algunos estudios[10] demuestran que el nivel de la fuerza de voluntad depende del hecho de que creas que esta se encuentra o no limitada, y no de tus niveles de azucar en la sangre. Confuso, ?eh? Al escribir este libro, decidi adaptar ambos puntos de vista sin el controvertido "consume un poco de azucar para restaurar tu autocontrol." La segunda cosa mas importante para aprender como vivir una vida mas disciplinada, es entender la importancia de la autoconsciencia y la motivacion, y como estas pueden ayudarte a mantener tus propositos, sin importar los niveles de azucar. Y eso es lo que vamos a ver en el segundo capitulo. LOS FUNDAMENTOS DE LA AUTODISCIPLINA: BREVE RESUMEN 1. En promedio, toma 66 dias formar un habito. Una vez que lleves a cabo cierto comportamiento de forma automatica, no tendras que depender de tu autodisciplina para hacerlo. Cuando se presente una senal especifica reaccionaras automaticamente a esta como si te hubieras entrenado para hacerlo. Es la forma mas simple de introducir una mayor disciplina en tu vida. 2. Los habitos claves ofrecen los mejores resultados. Si no lo has hecho aun, introduce un habito de ejercicio con regularidad. Si ya es parte de tu rutina, considera la meditacion, levantarte temprano, expresar gratitud, ahorrar dinero o hacer una cosa nueva cada dia. Capitulo 2: ?Cual es tu porque? La definicion mas basica de autodisciplina es la capacidad de controlar tus impulsos para lograr tus metas a largo plazo. La palabra clave aqui son tus metas a largo plazo: la razon por la que dices no a la gratificacion instantanea. La segunda cosa que te ayudara a apegarte a las promesas que te haces a ti mismo, es tener un fuer- te "porque" y recordarlo cuando enfrentes la tentacion. Imaginemos que tu meta es volverte mas sano y perder peso. Es una buena meta, pero no funcionara cuando alguien te tiente con un chocolate. Esta meta no es lo suficientemente especifica ni provoca una poderosa res- puesta emocional. Cambiemosla a algo mas especifico: quieres perder 9 kilos para finales de ano para entrar en tu sexy vestido o traje rojo (o reemplazalo con cualquier otra prenda favorita de ropa que te haga sentir bien). Imagina que tan ligero y joven te sentiras cuando la tengas puesta. Que tan feliz y sano estaras en control de tu dieta y tu figura. Ahora, mira ese chocolate. ?Realmente vale la pena renunciar a esta poderosa vision por una breve explosion de azucar? Mejor comete una manzana y sientete bien sabiendo que vas por buen camino. Sin embargo, hay algo que hace falta en esta tecnica. Haz una pausa y piensa detalladamente en tu "porque". Piensa en lo que escuchas, lo que hueles, que mas sientes. La meta es darte al menos un minuto para que tu mente descanse del deseo. Cuando vas mas despacio, tu cuerpo recupera su capacidad de resistir a la tentacion. Si tomas una decision impulsiva al enfrentar un deseo, esta decision raramente estara alineada con tus metas a largo plazo. Esta es la tecnica que puedes usar cuando te enfrentes a una tentacion. Sin embargo, esta no es una forma efectiva para motivarte en el dia a dia. Lo mas pro- bable es que, el tan comun metodo de visualizar el objetivo, te saque del camino en lugar de ayudarte a acercarte a tu meta. Vamos a explorar el porque. La forma correcta de visualizar
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